Как расслабиться перед сном

Наверное, многим из вас приходилось испытывать трудности с засыпанием. Мысли всякие лезут в голову, расслабиться бы, да не получается, ворочаешься из стороны в сторону, намучаешься, пока уснёшь. Особенно трудно заснуть после напряжённого дня, неприятного разговора с начальством, неожиданных новостей, не только плохих, но и хороших, или в момент творческого вдохновения. И так чуть ли не каждый день, начинаешь уже подумывать о снотворном, или, будь оно не ладно, о бутылочке пива, благо, позволит хоть чуть-чуть расслабиться. Но тут, вдруг, приходит здравая мысль о поиске более здоровых и естественных методов засыпания. Эх, хорошо, что есть интернет. Если вам знакома эта ситуация, или, если хоть иногда вы испытывали трудности с засыпанием и хотели бы засыпать быстро, вы пришли по адресу. В этой статье вы найдёте несколько советов о том, как научиться расслабляться перед сном.

Как расслабиться перед сном:

1. Ложитесь спать в одно и то же время. У нашего организма есть свои биологические часы, которыми он руководствуется, и которые вы вполне можете настроить. Так, если вы хотите, чтобы погружение в сон происходило как можно скорее, просто приучите себя ложиться спать в одно и то же время каждый день. Со временем ваш организм «научится» снижать свою активность к нужному для вас моменту.

2. Создайте обстановку, способствующую сну. Вашему организму не всё равно, какое место для сна вы выбрали, тесную кабинку или и просторную спальню. Безопасность и комфорт для него имеют первостепенное значение. Старайтесь следовать таким рекомендациям:

• Позаботьтесь о комфорте вашей кровати. Она должна быть достаточно большой, чтобы во время сна вы случайно не упали на пол, и могли позволить себе выбрать наиболее удобное положение, а не такое, которое предотвратит ваше падение. Не меньше внимания уделите выбору матраса, он должен быть не слишком мягким, не слишком жёстким. Переворачивайте и встряхивайте его раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель.


• Наведите порядок в вашей спальне. Если беспорядок для вас обычен, следовать этой рекомендации, чтобы расслабиться перед сном, вам не обязательно. Если же вы привыкли к порядку и чистоте, ваше подсознание не даст вам спокойно уснуть, и, скорей всего, будет возвращать ваши мысли к неприятной для вас обстановке. Приберитесь в своей спальной комнате, и тогда вы избавитесь от ещё одного повода для беспокойства.


• Уберите подальше работающие электрические приборы. Даже если они бесшумны, электромагнитные волны, которые испускают эти приборы, могут оказывать воздействие на токи вашего мозга, сбивая их с естественного для вашего мозга ритма. Вообще, воздействие электромагнитных волн на человеческий организм ещё не до конца изучено, поэтому не следует рисковать понапрасну.


• Обеспечьте комфортную температуру воздуха. Если в вашей спальной комнате прохладно, позаботьтесь о тепле ваших ног, и, по крайней мере, наденьте тёплые носки, это избавит вас от необходимости укрываться чрезмерно толстым одеялом. С другой стороны, слишком тёплая температура окружающего воздуха заставит вас потеть, и терять драгоценную влагу и энергию на процесс нормализации температуры тела. На этот случай, вам следует чуть приоткрыть форточку, только, чтобы не было сквозняка.


• Добейтесь тишины и темноты. Насчёт тишины всё понятно, присутствие лишних звуков может не только отвлечь, но и насторожить и даже вызвать тревогу. Хотя, есть люди, которые предпочитают засыпать при включенном на небольшую громкость телевизоре, слышать звуки природы или размеренное тиканье часов, видимо так им спокойнее. Что касается света, здесь, думаю, также всё индивидуально, кто-то любит спать в полной темноте, и, если достичь её невозможно, надевает специальную маску, кто-то спит при слабом свете ночника, главное, чтобы не было раздражающих, ярких и мерцающих источников света.


• Натуральное и чистое постельное бельё. Это ещё один немаловажный фактор, но не столько для спокойного сна, сколько для здоровья. Если можете себе позволить, старайтесь не использовать синтетических материалов, поскольку они мешают телу дышать, могут линять и вызвать раздражение кожи. Кроме того, регулярно меняйте постельное бельё, а при стирке больше времени уделяйте ополаскиванию, чтобы на белье не оставалось частиц моющего средства. Что касается запаха белья, который остаётся после стирки, не слишком-то доверяйте рекламным заявлениям производителей стиральных порошков, помните, любые химические запахи, ненатурального происхождения, могут со временем вызывать аллергические реакции.

3. Совершите небольшой ритуал. Придумайте небольшой ритуал - подготовку, который вы будете совершать ежедневно непосредственно перед сном. Уделите этой подготовке не менее часа, чего вполне достаточно для освобождения от лишнего напряжения и тревожных мыслей. В течение этого времени откажитесь от какой-либо работы за компьютером, от просмотра новостей, чтения почтовых или иных сообщений в интернете. Включите в свой ритуал одно или несколько из следующих средств:

• Запишите всё, что вас беспокоит. Если умственное напряжение никак не желает уходить, а мысли то и дело пытаются обратить ваше внимание на какое-либо обстоятельство, запишите эти мысли, запишите всё, что вызывает в вас тревогу, и дайте себе обещание вернуться к рассмотрению проблемных вопросов завтра. Это поспособствует снятию лишнего напряжения и позволит вам засыпать с большим спокойствием, чем, если бы вы продолжали разбираться со своими проблемами перед сном. Только не нужно себя обманывать, пообещав – исполняйте, иначе этот «фокус» с записью не пройдёт.


• Выпейте чашку расслабляющего травяного чая. Это один из самых популярных способов расслабления перед сном. Выбор травяного чая должен основываться на его физиологическом действии и на ваших личных предпочтениях. Это может быть расслабляющий ромашковый чай, валериана, обладающая снотворным действием или мятный чай, снимающий напряжение и стресс. Узнайте больше о расслабляющих чаях, чтобы выбрать лучший вкус и подходящее для вас воздействие, не забывая о главном принципе - «не навреди».


• Включите расслабляющую музыку. Выберите спокойную музыку, которая позволила бы вам отвлечься от повседневных хлопот и навевала сон, и включите её на небольшую громкость. Ну а пока она играет, налейте себе душистый чай. Сядьте в кресло или на кровать, расслабьте мышцы вашего внимания, позвольте аромату вашего чая и мелодии музыки увести вас от ваших тревог и печалей. Старайтесь не думать ни о чём, пусть мысли уходят с той же лёгкостью, с которой они проникают в ваше сознание, не цепляйтесь за них, будьте в настоящем, здесь и сейчас.


• Примите горячую ванну. Мужской половине населения лучше отказаться от этой процедуры, поскольку это может негативно сказаться на здоровье, ну а для расслабления вполне подойдёт принятие душа! Горячая ванна, разумеется, не слишком горячая, чтобы вам не пришлось терпеть, обладает довольно сильным расслабляющим эффектом. Добавьте в воду морской ароматической соли, расслабьтесь насколько возможно, но не закрывайте глаза, чтобы случайно не уснуть. Полежите в горячей воде от десяти - пятнадцати до двадцати минут, не больше. После, спустите воду и включите душ, чтобы смыть с кожи соль. Кстати, вы можете использовать душ, как «проводник в мир настоящего»: Встаньте под душ во весь рост, и старайтесь прочувствовать падение каждой капли воды на ваше тело, и как вода стекает по вашему телу с головы до ног. Это на некоторое время избавит вас от лишних мыслей и позволит вам прочувствовать состояние «здесь и сейчас».


• Почитайте книгу или посмотрите фильм. Есть люди, которым уснуть помогает чтение интересной, но не слишком захватывающей литературы. Если книга неинтересна совсем, вам будет сложно себя заставить её прочесть, и вы не дойдёте до стадии расслабления, когда вам захочется отложить её и отправиться в постель. Кто-то, быть может, предпочтёт просмотр фильма, лёжа в постели. Бывало, я сам перед сном включал интересный фильм - досмотреть его мне удавалось далеко не всегда, глаза сами закрывались, и я проваливался в сон. Если решите повторить этот метод, постарайтесь вовремя выключить компьютер или телевизор.

4. Снимите умственное и мышечное напряжение. Для снятия мышечного напряжения, используйте технику «прогрессивная мышечная релаксация», которая состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Чтобы снять умственное напряжение и избавиться от остатков лишних мыслей, просто начните следить за своим дыханием, положите одну руку на живот, другую руку – на грудь. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха сокращалась только ваша диафрагма – опускался и поднимался живот, а грудная клетка находилась в покое. Дышать старайтесь через нос. Во время вдоха представляйте, как воздух наполняет ваши лёгкие, а во время выдоха – выходит из них и покидает ваше тело, унося вместе с собой ваши мысли. Делайте дыхательное упражнение в течение пяти – десяти минут.

5. Визуализируйте. Итак, вы лежите в постели, а сон никак не идёт? В таком случае вам может помочь визуализация образов. Создайте в вашей голове образ тихого, спокойного места. Это может быть остров, с небольшим прозрачным озером и водопадом: По краям озера растут высокие ветвистые деревья, сквозь ветви проливается свет от солнца, уходящего за горизонт, или свет яркой, огромной луны. Где-то в ветвях маленькие птички, звонкой трелью поют колыбельную своим птенцам, чуть поодаль, спускаясь с невысокого камня – скалы, струится водопад, издавая журчанье-капель. Вы лежите на мягком воздушном матрасе, опустив ладони в тёплый бархат воды. Слабый тёплый ветерок обдувает ваше тело и покачивает ваш матрас на волнах. Вот, как-то так, ваше спокойное место может быть любым, главное, чтобы оно не было связано с неприятными воспоминаниями. Старайтесь визуализировать всё ярко и детально, включая в процесс все ваши чувства.

Составьте свой собственный план отхода ко сну, придерживайтесь этого плана в течение определённого времени - от недели до двух недель, и отмечайте результат. После, включите в свой план другие методы расслабления перед сном и посмотрите, как он работает. Это поможет вам составить наиболее эффективную стратегию засыпания. Надеюсь, следуя приведённым здесь рекомендациям, вы научитесь засыпать с большей лёгкостью и быстротой, чем прежде. Успехов вам!