Советы для улучшения сна

Сон является одним из необходимых условий нормальной жизнедеятельности организма, без него не может обойтись практически ни один человек на земле. Стоит нам лишиться сна всего только на одну ночь, как это сразу находит негативное отражение на качество нашего сна. Так, известно, что наше самочувствие во время бодрствования напрямую зависит от качества нашего сна. Сон повышает продуктивность, делает наш ум ясным и заряжает нас энергией на целый день, к тому же, он просто необходим для нашего мозга. Ну и, безусловно, крепкий и здоровый сон - одно из главных условий для практики осознанных сновидений.

Многие люди имеют проблемы со сном, кто-то постоянно ворочается во сне и спит урывками, и считает за счастье, если ему удается выспаться, ну а кто-то просто не может заснуть до глубокой ночи, будучи погруженным в жизненные проблемы. Со временем, если эти проблемы со сном принимают хронический характер, они начинают негативным образом влиять на качество их жизни, появляется раздражительность, ухудшается самочувствие, уменьшается уровень энергии, появляется усталость, это сказывается даже на уверенности в себе. Плохой сон часто становится причиной развития психологических и физических проблем.

Однако решение в большинстве случаев можно найти в нашей повседневной жизни. Ваше расписание, привычки сна и ваша дневная активность может либо улучшить, либо ухудшить качество вашего сна, а поскольку образ жизни поддается изменению, вы можете исправить ситуацию. Предлагаю вашему вниманию советы для улучшения сна, которые помогут вам сделать ваш сон лучше и устранить бессонницу, и как следствие повысить вашу энергию и производительность в течение всего дня. Имейте в виду, что ситуация в которой находитесь вы уникальна и не все советы могут вам подойти, поэтому вам следует попробовать применить каждый из советов, это поможет вам составить собственную стратегию по улучшению качества вашего сна.

Советы для улучшения сна

Улучшение сна, совет первый: Сделайте сон регулярным.

Старайтесь учитывать биологические часы вашего организма и следовать суточным ритмам вашего тела. Если ваш сон регулярен, если вы ложитесь спать и встаёте каждый день в одно и то же время, вы будете чувствовать себя свежими и готовыми к новым жизненным вызовам. Положительные эффекты регулярного сна сохраняются, даже если изменяете расписание вашего сна всего на один или два часа. Соблюдение следующих рекомендаций должно вам помочь:

• Ложитесь в одно и то же время. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Выберите время, когда вы обычно чувствуете усталость. Совсем не обязательно заставлять себя заснуть, если ваш организм этого не требует. Однако, старайтесь не нарушать выбранное расписание для сна даже в выходные дни. Если вы хотите изменить время для сна из-за работы или по другим причинам, старайтесь делать это постепенно.
• Просыпайтесь в одно и то же время. Получая достаточное количество сна вы обнаружите, что просыпаетесь с легкостью, так, что, возможно, у вас не будет нужды в использовании будильника. Если же вы используете будильник, сделайте его сигнал приятным, не слишком громким и не слишком резким.
• Вздремните, чтобы компенсировать потерю сна. Если по какой-либо причине вы ложитесь спать позднее обычного, компенсируйте потерю времени на сон послеобеденным сном, вместо того, чтобы спать дольше обычного. Эта стратегия позволит вам восстановиться от лишения сна, не нарушая естественные ритмы сна и бодрствования.
• Разумный дневной сон. Короткий дневной сон - это отличный способ зарядиться энергией и приободриться, особенно для пожилых людей, однако если вы замечаете, что вам становится трудно засыпать вечером, откажитесь от дневного сна.
• Боритесь с желанием поспать в неподходящее время. Если вы чувствуете, что хотите спать, но для этого еще не пришло время, постарайтесь перебороть это желание. Сделайте несколько физических упражнений. Приберитесь в доме, вымойте посуду, позвоните друзьям, делайте что угодно, чтобы перебороть желание поспать.

Улучшение сна, совет второй: Сделайте вашу спальню удобным местом для сна.

Важно не только то, сколько время вы спите, но и то, как вы спите. Если спите достаточно времени, но несмотря на это плохо просыпаетесь по утрам и чувствуете себя не выспавшимися весь день, возможно, вам следует создать в вшей спальне подходящую для сна атмосферу.

• Создайте тишину.Все мы в разной степени чувствительны к шуму во время сна, однако даже если шум не будит вас посреди ночи, его наличие ухудшает качество вашего сна. Если вы не можете полностью устранить шумы, доносящиеся с улицы или соседней квартиры, замаскируйте его монотонным звуком вентилятора или успокаивающей мелодией. Если это не помогает, используйте затычки для ушей.
• Создайте полную темноту.Любой даже самый слабый источник света может сбить с толку ваши биологические часы. Повесьте непрозрачные шторы, выключите все электроприборы, испускающие свет, либо наденьте маску для глаз.
• Создайте комфортную температуру. Важно, чтобы в вашей комнате была комфортная температура. Так, 18 градусов Цельсия считается подходящей температурой для сна, однако если вы не можете регулировать температуру воздуха, выберите достаточно теплое или не слишком теплое одеяло в зависимости от температуры воздуха. Позаботьтесь также о вентиляции воздуха.
• Удобство кровати. Знаете ли вы, что мы постоянно ворочаемся во сне, даже если думаем, что это не так. И если вы хотите, чтобы ваш сон был крепким и глубоким, отдайте предпочтение большой кровати. Кроме того, не лишним будет подобрать максимально удобные матрас и подушку.

Улучшение сна, совет третий: подготовьтесь ко сну.

Качество вашего сна находится в прямой зависимости от того, что вы делаете в течение нескольких часов до того, как ляжете спать. Поэтому следует обратить внимание пристальное внимание на вашу деятельность в вечернее время и при необходимости сделать некоторые изменения.

• Ограничьте время перед телевизором. Оказывается, фильмы или телепередачи смотрят перед сном многие люди, однако это не решает проблему плохого сна, а наоборот усугубляет ее. Лучше всего, если вы отключите телевизор за несколько часов до сна, и тем более воздержитесь от просмотра боевиков и ужасов, а также других возбуждающих психику фильмов.
• Расслабляющий ритуал перед сном. Следующие простые и рутинные действия, способствующие расслаблению, которые вы можете делать сном, помогут вам расслабиться и заснуть:
  • Читайте лёгкую, развлекательную книгу или журнал.
  • Примите тёплый душ или горячую ванну.
  • Займитесь чем-то, что вам интересно, например своим хобби.
  • Слушайте аудио-книгу.
  • Сделайте простые приготовления к новому дню.
  • Насладитесь лёгкой закуской.
  • Сделайте несколько лёгких растягивающих упражнений.
  • Прослушивайте успокаивающую музыку.

Улучшение сна, совет четвёртый: Питайтесь правильно.

Ваши привычки питания играют важную роль в качестве вашего ночного сна. Особенно важно, следить не только за тем, чем вы питаете своё тело, но и как и когда вы это делаете.

• Будьте умеренны в вечернем приеме пищи. Попробуйте ужинать в начале вечера, а также избегайте употребления тяжелых продуктов, таких как мясо и другие белковые продукты меньше чем за два – четыре часа до сна. Жирные продукты заставляют ваш желудок усиленно работать над их перевариванием. Особенно следует быть осторожным с острой и кислой пищей в вечернее время, способных вызвать изжогу и другие проблемы пищеварения.
• Отдайте предпочтение легкой закуске. Лёгкая закуска перед сном может помочь в улучшении сна. Продукты содержащие триптофан, среди которых можно отметить сыр, творог, рыба и бобовые, помогают вашему мозгу успокоиться и способствуют более глубокому сну. Кроме того, для улучшения сна попробуйте добавить в ваш рацион продукты богатые кальцием. Экспериментируйте с вашими привычками питания, чтобы определить наиболее оптимальную для вас закуску перед сном.
• Откажитесь от алкоголя перед сном. Вы, вероятно, думаете, что употребление алкоголя перед сном помогает вам. Но несмотря на то, что он на самом деле помогает заснуть, он снижает качество вашего сна, и увеличивает риск пробуждения посреди ночи. Чтобы избежать этого эффекта, воздержитесь от алкоголя за несколько часов до сна.
• Сократите количество употребляемого кофеина. Вас может удивить тот факт, что употребление кофеина даже за десять или двенадцать часов до сна может ухудшить качество вашего сна. А потому, постарайтесь отказаться от кофе или крепкого чая за несколько часов до вашего сна.
• Ограничьте количество выпиваемой жидкости перед сном. Употребление большого количества воды, чая, сока или других жидкостей вечером, может заставить вас проснуться посреди ночи по малой нужде. Напитки, содержащие кофеин и действующие как легкие мочегонные, только усложняют эту ситуацию.
• Откажитесь от курения. Одно из негативных воздействий курения никотина на ваше здоровье заключается в ухудшении качества вашего сна, кроме того, желание закурить вполне может разбудить вас ночью.

Улучшение сна, совет пятый: Умеренная, но достаточная физическая активность.

Движение - это жизнь, думаю, никто из вас не станет оспаривать это утверждение, это необходимое условие для физического здоровья, а также для качества сна.

• Занимайтесь спортом регулярно. Регулярные физические упражнения способствуют более глубокому сну. При этом, вам нет необходимости становиться спортсменом, вполне достаточным будет тридцатиминутная ежедневная зарядка.
• Избегайте физического напряжения вечером. Если вы занимаетесь усиленными тренировками, выберите для своих занятий утренние часы или раннее дневное время. Зарядка в более позднее время фактически стимулирует ваш организм и повышает его температуру, что может помешать вашему сну. легкие же расслабляющие упражнения на подобие йоги или легких растягивающих упражнений, наоборот, будут полезны для вашего сна.
• Прогуляйтесь за пару часов перед сном. Если вы хотите, чтобы ваш сон был глубже и вы хорошо выспались за ночь, включите в свое повседневное расписание ежедневные вечерни прогулки на свежем воздухе.

Улучшение сна, совет шестой: избавьтесь от тревоги и стресса.

Неспособность заснуть или пробуждение посреди ночи, вероятно, говорит о сохраняющемся в вас напряжении, беспокойстве и гневе. Они легко могут нарушить ваш сон. Старайтесь устранять последствия стресса в течение дня, чтобы иметь возможность ложиться спать будучи спокойными. Используйте техники устранения напряжения из тела и головы, чтобы к ночи от них не осталось и следа. Научитесь также контролировать свой стресс и отпускать беспокойство в течение дня.

Если вам трудно избавиться от беспокоящих мыслей, особенно о тех вещах, контролировать которые вы не можете, вам следует научиться управлять своими мыслями. Попробуйте оценить причины своего беспокойства и определить, действительно ли вам стоит о них беспокоиться или они не имеют под собой оснований. Если причины незначительны, скажите себе, что всё в порядке, и отвлекитесь на более приятные мысли. Можете просто считать овечек, чтобы перестать перебирать беспокоящие вас мысли.

Улучшение сна, совет седьмой: Научитесь расслаблять тело и разум.

Умение расслабляться очень важно для здоровья человека, но особенную пользу техники релаксации могут принести тем, кто испытывает проблемы со сном. Выполнение техник релаксации перед сном - это отличный способ успокоиться, расслабить ум и подготовиться ко сну. Попробуйте следующие техники релаксации:

• Глубокое дыхание. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко, стараясь заполнить воздухом всё пространство ваших лёгких. Старайтесь при этом дышать животом, так, чтобы во время вдоха вам живот поднимался, положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы контролировать процесс выполнения дыхательной техники.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Начните последовательно напрягать свои мышцы, а затем расслаблять их, начиная с пальцев ваших ног, и постепенно поднимаясь по телу вверх и заканчивая мышцами лица.
• Визуализация спокойного места. Закройте глаза и представляйте себе место или ситуацию, которая успокаивает и расслабляет вас. Пусть это будет уединенное место, райская долина с тихой гладью лесного озера и сладким пением лесных птиц, доносящегося со всех сторон. Создайте в своем воображении такую атмосферу, которая успокаивает вас лучше всего.

Улучшение сна, совет восьмой: Если вы проснулись посреди ночи, постарайтесь уснуть снова.

Ничего страшного, если вы проснулись посреди ночи, и в действительности это происходит со многими людьми, просто не все об этом помнят. Однако если вы испытываете трудности с повторным засыпанием, попробуйте использовать следующие советы:

• Отпустите свои мысли. В случае пробуждения посреди ночи постарайтесь не двигаться и даже не думать. Оставайтесь полностью расслабленным. Возможно, не цепляйтесь за мысли, просто сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях своего тела.
• Не думайте о желании заснуть, расслабьтесь. Используйте такие техники релаксации, как визуализация, глубокое дыхание или медитацию, чтобы помочь себе расслабить тело и разум. Отпустите беспокойство по поводу пробуждения, даже если они техники релаксации не помогут вам уснуть, отдых и расслабление помогут омолодить ваше тело.
• Займитесь спокойной деятельностью. Если вы не можете заснуть снова больше получаса, попробуйте встать с кровати и заняться спокойной деятельность, например, чтением книги. Пусть свет падает только на вашу книгу, а не в глаза. Перекусите легкой пищей либо выпейте травяной чай..
• Отложите мысли о решении проблем на утром. Отложите беспокойство о своих проблемах об этом на утро или день, сделав небольшую заметку на листке бумаги или в блокноте, чтобы не забыть о том, что вас беспокоит. Таким же образом, если вас посетила великая идея, попробуйте записать её суть на бумаге и снова ложитесь спать, будучи уверенными, что после отдыха вам будет проще развить эту идею.

Улучшение сна, совет девятый: Если ничего не помогает, обратитесь к врачу.

Если вы испробовали все приведённые выше советы, но всё ещё испытываете трудности с засыпанием и сном, вам следует провести исследования вашего здоровья для выявления причины проблем со сном. Задумайтесь о посещении врача-терапевта если заметите у себя следующие признаки:

• Сохранение усталости даже после сна.
• Частые головные боли по утрам.
• Неприятные ощущения в ногах или руках.
• Неспособность пошевелиться при засыпании или пробуждении.
• Стойкая дневная сонливость или усталость.
• Громкий храп, сопровождающийся паузами в дыхании.
• Хронические проблемы с засыпанием.

Итак, это все советы для улучшения сна, которые мне удалось найти, в будущем я буду пополнять список советов. Надеюсь, приведенные советы помогут вам улучшить ваш сон, чтобы в течение всего дня вы чувствовали себя отдохнувшими и полными сил. Не забывайте о том, сон является необходимым условием нормальной жизнедеятельности, а любые нарушения сна могут негативно сказаться на вашем психическом и физическом состоянии.