Руководство к улучшению навыков концентрации

Умение сосредотачиваться является одним из важнейших навыков в жизни каждого человека, притом в любой её сфере. Оно необходимо как на работе, так и в быту, как для осуществления больших проектов, так и для решения маленьких задач. Далеко не новость, что тем, у кого слабо развита способность к сосредоточению своего внимания, приходится прилагать больше усилий для решения повседневных задач, нежели тем, у кого она развита хорошо. И если вы находите, что ваши способности далеки от идеала, смеем заверить вас, что ситуацию можно изменить к лучшему, если, конечно, дефицит внимания не является результатом проблем со здоровьем. В этой статье мы постараемся привести максимум полезнейших инструментов и советов, которые помогут вам развить навыки концентрации внимания, а также разобраться, в чём могут быть причины снижения уровня концентрации.

Думаю, с причин проблем с концентрацией внимания мы и начнём. Но, прежде всего, давайте уясним, что у каждого из нас разный уровень способностей к концентрации внимания, который зависит от генетической предрасположенности и, разумеется, условий, в которых мы выросли. Так, если с раннего детства мы регулярно работали над задачами, которые требуют сосредоточения, уровень наших способностей к концентрации внимания будет более высоким, нежели у тех, кому эти задачи приходилось решать реже. Кроме всего прочего, существует масса других факторов, которые влияют на нашу способность сосредотачивать внимание на одной задаче, среди них возраст, время суток, время года, психическое и эмоциональное состояние. Далее будут приведены факторы, которые снижают нашу способность к концентрации внимания, а также способы их устранения.

Что нам мешает сосредоточиться.

Физические факторы:

• Истощение, утомление, усталость. Для повышения уровня концентрации внимания человеческому организму необходим отдых. Чтобы восстановить силы, отвлекитесь от физической и умственной деятельности, возьмите отпуск, выйдите на природу, сходите в парк развлечений, устройте праздник.


• Нерегулярный сон, недостаток сна. Следствием этого негативного фактора является снижение не только способности к концентрации внимания, но и всех остальных когнитивных функций. Старайтесь следить за тем, чтобы у вас был регулярный здоровый сон, средней продолжительностью от 7 до 9 часов, примерно в одно и то же время.


• Нездоровая пища, переедание. Тем, кто хочет повысить свою способность к сосредоточению, следует исключить из рациона, либо уменьшить количество потребляемого мяса, в особенности говядины и свинины, «фастфудов» и пищи с большим содержанием жиров. Предпочтение следует отдать свежим фруктам и овощам, орехам и зерновым. Кроме того, следует уменьшить порции съедаемой за один присест пищи, дабы организм не тратил все свои ресурсы на переваривание.


• Малоподвижный образ жизни. Пренебрежение физической активностью, при прочих неблагоприятных условиях, ведёт к снижению когнитивных функций мозга, в том числе, концентрации внимания. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваша способность к сосредоточению оставалась на высоком уровне, постарайтесь приобщить себя к спорту, или, как минимум, совершайте утреннюю зарядку.


• Стресс-факторы, возбуждение, болезнь. Участие в крайне неприятном происшествии, влюблённость, простудные и другие заболевания могут привести к временному ослаблению способности к сосредоточению. Чтобы восстановить свой уровень внимания, вам придётся, либо подождать, пока всё утихнет, либо научиться ослаблять влияние этих факторов на ваш организм посредством самовнушения или медитативных техник.


• Алкоголь, никотин, наркотики. Наверняка вы знаете, насколько пагубным может быть влияние алкоголя, никотина и наркотиков на ваш организм и на функции мозга в частности. Каждая стопка водка, каждая кружка пива, каждая выкуренная сигарета или «косяк» приводит к необратимым последствиям. Однако вы можете остановить процесс «деградации» путём полного отказа от приёма наркотических веществ.

Психологические факторы:

• Скука, однообразие, недостаток развлечений. Монотонная деятельность мешает полноценному сосредоточению и подавляет творческое начало. Тем не менее, это не повод для отказа от своих целей, просто добавьте в вашу работу изюминку, и вы заметите, что она привлекает вас больше, чем раньше.


• Мечтательность, фантазии. Некоторые люди испытывают затруднения с сосредоточением по причине своей мечтательности. И в этом нет ничего плохого, нужно просто понять, что фантазии бесполезны в практическом плане, а вот визуализация, наоборот, способна принести пользу, в том числе, помочь в тренировке внимания.


• Перегрузка, эмоциональное утомление. Продолжительная работа на пределе своих возможностей, может стать причиной эмоционального утомления, в результате которого любая сложная задача будет казаться невыполнимой, а сосредоточение на ней невозможным.


• Страх, стресс, тревога, беспокойство. Чем больше вы думаете о беспокоящих вас вещах, тем сложнее вам становится сосредотачиваться на одной задаче. Начните применять медитативные техники с целью устранения тревожных мыслей и развития способности контролировать свои мысли.


• Чрезмерная умственная нагрузка. Наибольшего уровня внимания мы достигаем при решении сложных задач, однако если эта задача слишком трудна, наша способность к сосредоточению внимания ослабляется. Чрезмерной умственной нагрузки вы можете избежать, разбив вашу задачу на несколько более простых подзадач.


• Отсутствие мотивации. Является одной из самых серьёзных преград для нашего внимания. Если вы не заинтересованы в решении какой-либо задачи, сосредоточение на ней потребует от вас больших усилий. Выберите дело, которое вам действительно интересно, либо, увеличьте «приз» за выполненную работу.

Внешние факторы, окружение:

• Посторонние шумы, работающий телевизор. Чтобы ничего не отвлекало вас от работы, устраните посторонние шумы, закройте окна, выключите телевизор, выберите тихое и спокойное место.


• Телефон, интернет, электронная почта. Создайте для себя расписание, следуя которому, вы будете выходить в интернет и читать электронную почту только в отведённое для этого время. Переключите ваш телефон в тихий режим, либо выключите его вообще.


• Плохое освещение, необходимость напряжения зрения. Убедитесь, что у вашего рабочего места достаточно хорошее освещение. Слишком тусклый свет быстрее приведёт к утомлению, слишком яркий будет раздражать, и мешать сосредоточению.


• Слишком низкая или высокая температура помещения. Равно как и освещение, температура помещения, в котором вы работаете, должна быть максимально комфортной для вашего тела. Холод и жар будут мешать вашему сосредоточению.


• Наличие зрительных раздражителей, мерцание. Позаботьтесь о том, чтобы вокруг вашего рабочего места не было движущихся «элементов». Занавесьте шторы, убедитесь в исправности ламп освещения, наведите порядок на рабочем столе, чтобы на нём не было лишних предметов.


• Некомфортная одежда, сидение, поза. Если ваше тело будет лишено комфорта, оно обязательно начнёт «сообщать» об этом вам, что станет помехой для вашего желания максимально сосредоточиться на задаче.


• Присутствие неприятных, резких запахов. Запахи тоже оказывают влияние на вашу способность к сосредоточению. Наличие неприятных и резких запахов может помешать вашей работе. Проветрите помещение, если необходимо зажгите ароматические свечи с приятным для вас запахом.


• Деятельность домочадцев, других людей. Если вы работаете в домашних условиях, попросите ваших домочадцев не мешать вам во время работы. Желательно, чтобы у вас был свой личный кабинет, в котором вы могли бы полностью сосредоточиться на вашей деятельности.

Устранение перечисленных выше факторов позволит вам с большей лёгкостью сосредотачиваться на вашей работе. Выявите, что мешает вам сосредоточиться, и постарайтесь исправить положение. Напоследок, привожу несколько советов по развитию концентрации внимания.

Несколько советов по развитию концентрации внимания:

1. Организуйте окружающее пространство. Сделайте обстановку в которой вы собираетесь работать максимально комфортной, устраняя перечисленные выше факторы, мешающие сосредоточению.

2. Определитесь с направлением. Наличие ясной и чёткой цели упрощает вашу работу над её достижением и помогает поддерживать вашу способность к сосредоточению внимания на высоком уровне.

3. Применяйте принцип Парето. Принцип Парето гласит: «20% вашей работы приносит 80% результата, остальные 80% вашей работы приносит 20% результата». Если вы хотите повысить свою эффективность, сосредоточьтесь на самых важных целях.

4. Забудьте о времени. Перестаньте постоянно поглядывать на часы, а ещё лучше, просто забудьте о времени, решая важную задачу. Если необходимо, установите таймер со звонком, чтобы он возвестил об истечении времени на решение задачи.

5. Усложняйте задачу. Постепенно увеличивайте сложность решаемых вами задач, а также продолжительность вашей работы над их решением.

6. Вознаграждайте себя. Осознание того, что за выполнение вашей работы вы получите вознаграждение, будет способствовать увеличению уровня внимания.

7. Избавьтесь от навязчивых мыслей. Если ваш разум не прекращают посещать мысли о предстоящих делах, просто запишите их. Это уменьшит беспокойство и освободит ресурсы вашего мозга для решения более важных задач.

8. Заякорите ваше состояние. Это отличная техника, которая поможет вам повышать уровень внимания в любое время по желанию. Просто потрите ладонями виски или глаза, как только заметите, что целиком и полностью погружены в решение задачи. Делайте так регулярно, в течение месяца, после чего можете смело вызывать сосредоточенное состояние, потерев ладонями виски или глаза.

9. Отдыхайте, это важно. Отсутствие отдыха может привести к физической, эмоциональной и умственной усталости, а это негативно сказывается на вашей способности к сосредоточению. Отдыхайте вовремя, чтобы потом не приходилось «восстанавливаться».

10. Практикуйте медитацию. В одной из статей мы уже говорили о том, что медитация способствует улучшению умственных способностей. Не пренебрегайте этой практикой.

11. Развивайте творческое начало. Творческий подход к задаче помогает поддерживать высокий уровень внимания. Не превращайте вашу деятельность в рутину.

12. Проявите терпение. Развитие способности сосредотачивать своё внимание на задаче требует времени, поэтому будьте терпеливы, не нужно себя перенапрягать дополнительными тренировками.

Для одной статьи, пожалуй, достаточно. Помните, улучшить вашу способность к сосредоточению в ваших силах. Будьте настойчивы и последовательны в её развитии, у вас всё получится. Успехов вам!