База знаний
Главная / Концентрация внимания / Тренировка внимательности

Тренировка внимательности

Замечали ли вы, что значительную часть времени, которое вы пребываете в бодрствующем состоянии, вы не сосредоточены на том, что делаете? Сидите на рабочем месте, и пытаетесь что-то печатать, а в мыслях, то и дело, оказываетесь дома, на море, где угодно, только не здесь, в прошлом или будущем, только не сейчас. Кажется удивительным, как нам удаётся справляться с работой и одновременно витать в облаках. Вот только работа движется абы как, а результат выходит на троечку или четвёрочку, редко с плюсиком. А будь мы на сто процентов сосредоточены на том, что мы делаем, и эффективность наша возросла бы как минимум наполовину. Не верите? Попробуйте в следующий раз, когда будете заниматься каким-либо делом, быть полностью здесь и сейчас, со сто процентным вниманием на том, что вы делаете, и вы убедитесь в этом сами! Не получается? Хм… может, вы просто не умеете быть здесь и сейчас? Что же, тогда давайте учиться. В этой статье вы найдёте несколько упражнений на внимательность, которые помогут вам обращать максимум своего внимания на то, чем вы занимаетесь в тот или иной момент времени.

Тренировка внимательности, упражнения на внимательность:

1. Внимательно наблюдайте за сигналами органов чувств. Присядьте или прилягте на диван. Закройте глаза и прислушайтесь к звукам вокруг вас, к тиканью часов, работе вентиляторов системного блока, завыванию ветра, звуку падающих на карниз капель дождя. Услышьте качественные характеристики звука: объём, громкость, высоту. Попробуйте различить и определить каждый приходящий в вашу комнату звук. После, переключитесь на обоняние, сделайте неглубокий спокойный вдох и определите ароматы, находящиеся в воздухе. Не забудьте об осязании: почувствуйте, как ваше тело соприкасается с одеждой и поверхностью дивана, на котором вы сидите или лежите, определите температуру окружающего воздуха. Ну и зрение: откройте глаза и медленно проведите взгляд по вашей комнате, вглядывайтесь в каждую деталь, найдите детали, которые не замечали ранее.

2. Обратите внимание на другие сигналы вашего тела. Почувствуйте, присутствует ли напряжение в ваших мышцах, дискомфорт и другие неестественные ощущения внутри вашего тела. Закройте глаза и постарайтесь определить положение ваших конечностей относительно вашего тела. Переведите ваше внимание на процесс дыхания, на то, как опускается и поднимается ваша грудь и живот. Постарайтесь почувствовать, как бьётся ваше сердце. Пройдитесь вниманием по всему вашему телу, а особенно по лицу, обращайте внимание на все присутствующие в вашем теле ощущения.

3. Прислушайтесь к своим мыслям. Старайтесь не принимать участие во внутреннем диалоге, просто оставайтесь сторонним наблюдателем. Слушайте свои мысли исходя из предположения, что они являются результатом работы вашего мозга, а не появляются по вашей инициативе. Помните, вы можете либо вступить в диалог и начать активное мышление, либо остаться в стороне и просто наблюдать за ними. Важно здесь не включать эмоции, не позволять своим мыслям цеплять вас.

4. Наблюдайте за своими эмоциями. Где бы вы ни находились и что бы вы ни делали, обращайте внимание на то, что вы чувствуете и о чём думаете. Заметьте, как отличается обычное мышление, то, за которым вы просто наблюдали, от эмоционального мышления, которое становится громче, ярче и целенаправленней при вовлечении в процесс эмоций. Вместе с эмоциями вы прилагаете к процессу мышления умственные усилия, направленные на решение проблемы. Тщательно отлеживайте свои мысли и поведение, особенно, когда испытываете сильные эмоции.

5. Выявите физические симптомы эмоций. Любые эмоции, особенно сильные, сопровождаются определёнными физическими ощущениями в теле. Ваша задача научиться выявлять их и распознавать сразу же после их появления. Заметьте, что большинство эмоций, чаще всего негативных, таких как гнев и страх, сопровождаются учащением сердцебиения, появлением испарины, «мурашками», напряжением в мышцах и другими ощущениями. Часто вы просто не замечаете их, поскольку эмоции заставляют вас переключаться на активное мышление, однако со временем и с практикой вы научитесь выявлять их практически мгновенно, а главное, вместе с увеличением вашего уровня осознанности вы научитесь легко справляться со своими эмоциями.

6. Примите внутренний мир. Каждому из вас известно, что значит испытывать эмоции, и хорошие и плохие, сильные и слабые, они будоражат наш ум каждый день, в зависимости от образа нашей жизни. Мы отдыхаем от них только ночью, когда спим, но и ночью, порой, они не дают нам заснуть, заставляя вновь и вновь прокручивать в голове «важные» мысли. Иногда мы просто забываем, что значит умиротворение, а ведь это естественное состояние нашего сознания. Абсолютная бдительность, никаких лишних движений и мыслей, спокойствие, вот что значит быть умиротворённым. Научитесь пребывать в этом состоянии сознания, войдите в него однажды, запомните его и воспроизведите во время следующего сеанса тренировки. Со временем вам будет намного проще оставаться спокойным и внимательным даже там, где другие теряют самообладание.

7. Будьте здесь и сейчас. Вместе с умением отслеживать свои мысли мы получаем над ними больше контроля, мы знаем, о чём думаем в тот или иной период времени, поэтому в любой момент можем остановить поток мыслей. А останавливать нам придётся любые блуждания мыслей в прошлом и будущем, если это не делается с целью понимания своего опыта или планирования, а в особенности негативные прогнозы относительно грядущих событий. Ваша цель состоит в возвращении ваших мыслей в настоящий момент с любых событий прошлого или возможного будущего. Это не значит, что вам совсем нельзя думать о прошлом и будущем, это лишь значит, что для размышлений о прошлом и будущем вы находите специально отведённое время, или любое другое время, если это действительно нужно.

Имейте в виду, что для того, чтобы развить внимательность до достаточно высокого уровня, вам необходимо тренироваться на регулярной основе. Минимальное время, которое следует тратить на тренировки – примерно половину или один час, это около пяти – десяти минут на каждое упражнение, перечисленное здесь. В идеале же, умение быть здесь и сейчас и вашу внимательность следует развивать постоянно, когда вы чем-то заняты. Просто обращайте внимание, на то, что и как вы мыслите во время выполнения той или иной работы, и, в случае необходимости, возвращайте себя к тому, что вы делаете. Будьте здесь и сейчас, будьте внимательными, успехов вам!

© NT
metodorf.ru

Главная / Концентрация внимания / Тренировка внимательности




НАЧИНАЕТСЯ СЕГОДНЯ

САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ, РАЗВИТИЕ ЛИЧНОСТИ, УСПЕХ
Объявление: