Успокаивающая дыхательная техника

Каждый из вас знает, что дыхание является естественной и необходимой частью нашей жизни, но известно ли вам, что оно также сильно связано с тревогой и стрессом? В этой статье мы поговорим о роли нашего дыхания для тревоги и стресса и приведём простую успокаивающую дыхательную технику, чтобы помочь вам расслабиться.

Дыхание оказывается сильнейшее влияние на наше физическое состояние, а также сильно от него зависит. Когда частота нашего дыхания начинает повышаться, происходит масса физиологических изменений. Возможно, вы замечали это за собой, когда были испуганы: у вас могла появиться одышка, нехватка воздуха и лёгкое головокружение, а также некоторое напряжение мышц вашего тела. Верьте или нет, но способ нашего дыхания является одной из основных причин появления этих и других ощущений, которые вы замечаете во время тревоги.

Тревожное дыхание.

Вы должны уже знать, что дыхание необходимо нам для насыщения тела кислородом, но для того, чтобы кислород усваивался лучше, в воздухе должен содержаться углекислый газ. Так, для эффективной работы нашего тела должен соблюдаться баланс между кислородом и углекислым газом, и баланс этот зависит от того, как быстро и глубоко мы дышим. Разумеется, наше тело требует различное количество кислорода, в зависимости от уровня нашей активности. Когда мы занимаемся физической активностью, уровень необходимого кислорода и углекислого газа возрастает, с другой стороны, когда мы расслаблены, количество кислорода и углекислого газа, необходимого нам для нормальной жизнедеятельности уменьшается.

В нормальном состоянии частота дыхания человека составляет примерно 10-12 вдохов и выдохов в минуту. Во время тревоги и стресса баланс между кислородом и углекислым газом нарушается – наше дыхание учащается, а наше тело получает больше кислорода, чем необходимо, другими словами происходит перенасыщение. В результате, в ответ на этот дисбаланс, наше тело отвечает серией химических реакций, с сопутствующими им симптомами, такими как головокружение, смущение, чувство недостатка воздуха, затуманенное видение, повышение частоты сердечных сокращений, онемение конечностей, холодные ладони и потеря мышечной гибкости.

Успокаивающая дыхательная техника.

Сами по себе повышенная частота дыхания и гипервентиляция не особо опасны, если их продолжительность не высока, однако если они продолжаются значительное время, это может вызвать изнурение, и привести к тому, что ваш организм будет отвечать на стрессовые ситуации интенсивной тревогой и паникой.

Получение контроля над своим дыханием должно включать как замедление частоты вашего дыхания, так и изменения стиля вашего дыхание. Используйте успокаивающую технику, следуя приведённым ниже шагам, это поможет вам развить лучшую привычку дыхания:

• 1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
• 2. Вдыхайте в течение четырёх секунд, если возможно, то через нос.
• 3. Задержите дыхание в течение двух секунд.
• 4. Начинайте выдыхать в течение шести секунд, опять же лучше через нос, затем сделайте паузу, прежде чем вдохнуть снова.
• 5. Практикуйтесь!

Советы для улучшения стиля дыхания:

• Когда вы впервые начинаете изменять ваше дыхание, вам, возможно, будет трудно замедлить его частоту. В таком случае упростите дыхательную технику, вдыхая в течение трёх секунд, задерживая дыхание в течение одной секунды и выдыхая в течение 4 секунд.


• Совершая дыхательные упражнения, убедитесь, что вы дышите животом, а не грудью. Вы можете проверить это, положив одну вашу руку на живот, а другую на грудь. Ваша рука, находящаяся на животе, должна подниматься и опускаться вместе с вашими вдохами и выдохами.


• Старайтесь практиковаться как минимум дважды в день, выбирая для этого удобное место, где вы можете расслабиться, вдали от отвлекающих факторов. Это поможет развить вам более расслабленный стиль дыхания. И помните, ваш прогресс зависит от того, как часто вы будете практиковаться.

Используя успокаивающую дыхательную технику, вы можете замедлить ваше дыхание и уменьшить общий уровень тревожности. Вместе с достаточной практикой вы научитесь с большей лёгкостью освобождаться от тревоги и стресса, находясь в стрессовой ситуации.