Прогрессивная мышечная релаксация

Одной из реакций тела на страх и тревогу является мышечное напряжение. В результате вы испытываете чувство «напряжения», в худшем случае боли в мышцах, с возможным ощущением истощения и усталости. Подумайте о своём ответе на тревогу. Испытываете ли вы напряжение, во время тревоги? Мышечная релаксация может помочь вам избавиться от последствий тревоги и стресса, кроме того, она может служить отличным средством для подготовки к медитации. В этой статье вы узнаете, как проводится прогрессивная мышечная релаксация для снятия мышечного напряжения.

Мышечное напряжение.

Мышечное напряжение обычно связано со стрессом, тревогой и страхом, и является частью процесса, в котором ваше тело подготавливается к потенциально опасной ситуации. Даже если в действительности эти ситуации не являются опасными, наше тело отвечает на мысли о возможной опасности именно таким способом. Иногда мы не замечаем нарастающего напряжения в наших мышцах, но возможно, неосознанно, стискиваем зубы, сжимаем челюсти или приподнимаем плечи. Мышечное напряжение может также приводить к болям в спине или головной боли.

Прогрессивная мышечная релаксация.

Одной из техник для ослабления мышечного напряжения, которая может помочь людям чувствовать себя более комфортно, является прогрессивная мышечная релаксация. В процессе выполнения техники прогрессивной мышечной релаксации вы последовательно напрягаете и расслабляете свои мышцы, так, постоянная практика этой техники позволит вам лучше контролировать ваши мышцы, и держать их в расслабленном состоянии.

Подготовка к релаксации.

Перед началом практики прогрессивной мышечной релаксации имейте в виду следующее:

Физические ограничения. Если у вас есть какие-либо повреждения, или в прошлом имели место какие либо физические проблемы, это может быть причиной болей в мышцах, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начать практику прогрессивной мышечной релаксации.

Выбор окружения. Минимизируйте количество отвлекающих факторов со стороны всех пяти чувств. Выключите телевизор, радио, раздражающие источники света, закройте окно, если с улицы доносятся звуки проезжающих автомобилей или происходят строительные работы.

Позаботьтесь о комфорте. Используйте удобный стул, кресло, позаботьтесь, чтобы ваше сидение было комфортным для вашего тела и в частности для головы. Снимите обувь и наденьте лёгкую одежду.

Внутреннее влияние. Избегайте практики прогрессивной мышечной релаксации после принятия большого количества пищи, а также после тяжёлой пищи. Кроме того, не следует практиковать расслабление после принятия алкоголя и других токсичных веществ.

Общая процедура:

• 1. Как только вы определитесь со временем и местом для релаксации, замедлите ваше дыхание и дайте себе обещание расслабиться.
• 2. Когда будете готовы к практике, начните последовательно напрягать ваши мышцы. Убедитесь, что вы можете напрячь ваши мышцы, но не так сильно, чтобы это приводило к боли. Держите мышцы напряжёнными в течение пяти секунд.
• 3. Расслабьте мышцы и держите их расслабленными в течение 10 секунд. Не лишним будет повторять способствующие расслаблению фразы или слова, к примеру: «Расслабление».
• 4. После завершение выполнения техники релаксации, продолжайте оставаться без движения в течение некоторого времени.

Последовательность работы с мышцами:

• 1. Правая рука и ладонь. Начинайте работу с вашей правой руки и ладони.
• 2. Правое плечо. Далее напрягите ваше правое плечо.
• 3. Левая рука и ладонь.
• 4. Левое плечо.
• 5. Лоб. Поднимите ваши брови так высоко, как можете, так, будто вы крайне удивлены чем-либо.
• 6. Глаза и веки. Сильно закройте ваши глаза.
• 7. Рот и щёки. Откройте ваш рот так сильно, как можете, так, будто вы зеваете.
• 8. Шея. Будьте осторожны, напрягая эту группу мышц. Наклоните голову вперёд, затем медленно наклоняйте её назад так, будто вы смотрите на потолок.
• 9. Плечи. Напрягите мышцы ваших плеч, поднимая и направляя их вперёд.
• 10. Лопатки. Отведите ваши плечи назад, так, чтобы ваши лопатки приблизились друг к другу на максимально возможное расстояние.
• 11. Грудь и живот. Вдохните глубоко, наполняя ваши лёгкие и грудь воздухом.
• 12. Ягодицы и задняя сторона бёдер. Напрягите ваши ягодицы и заднюю сторону бёдер.
• 13. Правое бедро (передняя сторона). Напрягите переднюю сторону правого бедра, поднимая голень.
• 14. Правая голень. Делайте это медленно, для избегания повреждения. Поднимите ваш правый носок к верху, для растяжения вашей правой икры.
• 15. Правый носок. Опустите ваши носки вниз.
• 16. Левое бедро (передняя сторона).
• 17. Левая голень.
• 18. Левый носок.

С течением времени, регулярно выполняя технику прогрессивной мышечной релаксации, вы станете более осознанным о наличии напряжения или расслабленности ваших мышц. Научитесь контролировать напряжение ваших мышц во время стресса, с постоянной практикой это станет довольно простым делом. Существует несколько различных техник прогрессивной мышечной релаксации, выберите ту, которая вам больше всего подойдёт.