Как перестать беспокоиться?

Беспокойство может быть полезным, когда оно заставляет вас принимать меры и решать проблемы. Однако, если вы озабоченны мыслями типа «что если» и перебираете в своей голове бесконечное множество наихудших сценариев, беспокойство становится проблемой. Неуёмные сомнения и страхи парализуют вашу волу, они лишают вас мотивации и эффективности. Беспокойство подрывает вашу эмоциональную энергию, в результате растёт уровень вашей тревоги, а ваша жизнь приобретает негативный окрас.

Хорошей новостью является то, что хроническое беспокойство это ваша привычка мышления, и как любую привычку, вы можете его устранить. Вы можете научиться позитивному взгляду на жизнь, а также быть более спокойным и собранным. Однако это не самая простая задача, и часто вы сами мешаете себе встать на путь умиротворения, спокойствия и радости.

Почему так сложно перестать беспокоиться.

Постоянное беспокойство приводит к массе проблем. Оно мешает вам спать и держит вас в напряжении в течение всего дня. Вас наполняет ненависть к нервным срывам, однако это не помогает вам избавиться от беспокойства. И остаётся один вопрос, почему же так трудно перестать беспокоиться? Оказывается, у большинства людей, испытывающих беспокойство, тревожные мысли питаются негативными и позитивными убеждениями, вокруг беспокойства.

С негативной стороны вы можете верить, что постоянное беспокойство вредно для вас, что оно сводит вас с ума и негативным образом влияет на ваше здоровье. Также, вы испытываете беспокойство, что теряете контроль над своим беспокойством, и что никогда не сможете остановиться. С позитивной стороны вы можете верить, что ваше беспокойство помогает вам преодолевать трудности, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или приводит к поиску решения.

Негативные убеждения, или беспокойство вокруг беспокойства увеличивает вашу тревогу и удерживает ваше беспокойство. Однако позитивные представления о беспокойстве могут быть ещё более разрушительными. Тяжело избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что ваше беспокойство помогает вам. Для того чтобы остановить беспокойство и тревогу, вы должны отказаться от своей веры, что беспокойство служит позитивной цели. Как только вы осознаете, что беспокойство вызывает проблемы, а не решения, вы сможете восстановить контроль над вашим беспокойным разумом.

Преодоление беспокойства, совет первый: примите неопределённость.

Неспособность принимать неопределённость играет огромную роль в развитии тревоги и беспокойства. Люди с хроническим беспокойством не терпят сомнений или непредсказуемости. Они должны знать наверняка, что будет дальше. Беспокойство видится психологам как способ предсказать будущее, вы рассматриваете всевозможные варианты, чаще негативные, в поиске наиболее верного варианта, с целью предотвращения неприятных сюрпризов и контроля результатов. Однако это редко срабатывает.

Представляя всевозможные негативные исходы ситуации, вы не делаете жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствоваться себя в большей безопасности, когда испытываете беспокойство, однако это только иллюзия. Сосредоточение внимания на наихудшем сценарии не предотвратит его наступление. Это только помешает вам радоваться тому хорошему, что у вас уже есть. Поэтому, если вы хотите перестать беспокоиться, избавьтесь от своей потребности в определённости и прямых ответах.

Как принять неопределённость. Ключ к освобождению от тревоги.

Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы. Старайтесь прийти к пониманию недостатков и проблем с нетерпимостью к неопределённости:

• Возможно ли, вообще, быть уверенным во всём в нашей жизни?
• Каковы преимущества стремления к определённости, по сравнению с недостатками?
• Мешает или помогает в вашей жизни жажда в определённости?
• Вы склонные прогнозировать плохие ситуации только потому, что перед вами стоит неопределённость?
• Разумно ли вообще ожидать плохого исхода?
• Какова вероятность возникновения положительных или нейтральных результатов?
• Стоит ли вообще ожидать что-то негативное, если шанс его возникновения очень мал?

Эти вопросы помогут вам объективно взглянуть на свои негативные ожидания, чтобы встать на путь их исправления. Убедившись, что негативные ожидания не приводят ни к чему хорошему, и не всегда оправдываются, вы можете начать думать о чём-то другом, или же поменять свои представления.

Преодоление беспокойства, совет второй. Выделите время для беспокойства.

Если тревожные мысли доминируют над остальными вашими мыслями, это сильно уменьшает вашу продуктивность в повседневной жизни. Однако и попытка перестать беспокоиться не всегда срабатывает, а если и срабатывает то ненадолго. Вы можете отвлечься на мгновение, но не можете полностью избавиться от тревожных мыслей. И даже больше, такие попытки часто усиливают ваши тревожные мысли. Тем не менее, это не означает, что вы не можете ничего с этим сделать. Просто попробуйте другой подход. Вместо того чтобы полностью подавить свои тревожные мысли, развейте привычку откладывать беспокойство.

Как отложить беспокойство:

• Создайте «время для беспокойства». Выберите специальное время и место для своего беспокойства. Время и место должно быть всегда одним и тем же, например, можете уделить своему беспокойству утреннее время, поскольку если вы выберете поздний вечер, беспокойство может лишить вас сна. Остальную часть дня сделайте свободной от тревоги и беспокойства.
• Отложите ваше беспокойство. Если тревожные и беспокойные мысли приходят вам в голову в течение дня, сделайте краткую запись в своём блокноте и отложите своё беспокойство на специально отведённое для него время. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, а потому необходимость в беспокойстве об этом прямо сейчас отпадает. Записав и отложив беспокойство, возвращайтесь к своим делам.
• Работайте над списком беспокойных мыслей в специальное время. В течение дня вы вносили в свой блокнот список беспокойных мыслей, теперь же, когда наступило время для беспокойства, вы можете начать работать с ними. Если мысли всё ещё тревожат вас, позвольте проявить о них беспокойство, но только в рамках специально отведённого для этого времени. Смысл заключается в том, что вы работаете над беспокоящими вас проблемами в подходящее время, и не откладываете беспокойство на завтрашний день, дабы оно не накапливалось. Если забот становится меньше, можете сократить ваше время для беспокойства.

Откладывая тревогу, вы разрушаете привычку беспокоиться постоянно. И, таким образом, развивая способность откладывать тревожные мысли, вы начнёте испытывать большее чувство контроля.

Преодоление беспокойства, совет третий. Борьба с негативными мыслями.

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, вероятно, вы смотрите на мир таким образом, что он кажется вам более опасным, чем есть на самом деле. Беспокоясь, мы часто переоценивать вероятность возникновения плохого сценария, придаём негативным вещам слишком большое значение или же начинаем относиться к негативным представлениям так, как будто это происходило на самом деле. Вы также подрываете веру свою способность справляться с возникающими проблемами.

Когнитивные искажения часто не основаны на реальности, однако, с ними не так просто справиться. Часто мы даже не осознаём, что используем их, поскольку став частью нашей повседневной жизни они переходят под управление подсознанием. Чтобы избавится от привычки негативного мышления, устранить беспокойство и тревогу вам придётся переобучить свой мозг. Начать же следует с выявления негативных мыслей, которые тревожат и беспокоят вас. Затем, вместо простого того, чтобы смотреть на свои мысли как на факты, вы начнёте рассматривать их как гипотезы, которые вы проверяете. Изучая и вступая в битву со своими страхами, вы сможете разработать более позитивный взгляд на вещи.

Задайте себе вопросы относительно беспокоящих вас мыслей:

• Закреплена ли эта мысль объективными доказательствами? Есть ли опровержения её истинности?
• Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, что то, что меня беспокоит, произойдёт на самом деле?
• Существует ли вероятность возникновения более приятных исходов ситуации?
• Полезна ли эта мысль? Как беспокойство о ней может помочь мне, и как оно может причинить мне вред?
• Что бы я сказал другу, который испытывал бы беспокойство по этому поводу?

Задаваясь такими вопросами относительно каждой беспокоящей вас мысли, вы постепенно разрываете негативный шаблон мышления и уменьшаете силу этой мысли, в результате она всё меньше возвращается к вам в голову.

Преодоление беспокойства, совет четвёртый. Научитесь расслабляться.

Тревога это больше чем просто ощущение. Это физический ответ тела, реакция на воспринимаемую угрозу, выражающуюся в форме «борьбы или бегства». Учащается сердцебиение и дыхание, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете головокружение. Когда вы расслабляетесь, возникает противоположный эффект. Замедляется дыхание и сердцебиение, ваши мышцы расслабляются, давление крови нормализуется. Тело не может одновременно находится в напряжённом и расслабленном состоянии, поэтому ваши попытки расслабиться освободят вас от напряжённости и устранят тревогу.

Если вам свойственно хроническое беспокойство, такие техники релаксации, как прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание и медитация приведут ваше тело в спокойное состояние, ослабив ваше беспокойство. Ключом здесь является регулярная практика, и она не займёт у вас много времени, достаточно уделять ей хотя бы 30 минут в день. Со временем ваше тело начнёт расслабляться всё легче и легче. Итак, техники релаксации:

• Прогрессивная мышечная релаксация. Когда вами начнёт овладевать беспокойство, начните практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, она поможет сдвинуть ваше внимание на технику и прекратить беспокойство. Техника состоит в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц. Вы начинаете напрягать и расслаблять мышцы ступни, постепенно переходя всё выше, далее до мышц лица. Следуя за расслаблением вашего тела, расслабится ваш ум.
• Глубокое дыхание. Когда вы испытываете беспокойство или тревогу, ваше дыхание учащается. Эта гипервентиляция вызывает такие симптомы как головокружение, одышка, слабость. Эти типичные симптомы пугают вас, и приводят к усилению тревоги и возникновению паники. Глубокое же дыхание, которое совершается от диафрагмы, может обратить вспять эти симптомы и успокоить ваш разум.
• Медитация. Большинство видов медитации, как было показано массой исследований, способны уменьшать беспокойство. Сосредоточение в частности облегчается беспокойство, поскольку вы игнорируете поступающие мысли. Благодаря исследованиям также было обнаружено, что медитация изменяет ваш мозг. Регулярная её практика повышает активность левой стороны префронтальной коры мозга, ответственной за чувство спокойствия и радости.

Преодоление беспокойства, совет пятый. Заботьтесь о себе.

Здоровый сбалансированный образ жизни может уберечь вас от возникновения тревоги, страхов и беспокойства. Читайте следующие советы, и применяйте их в своей жизни, они помогут вам остановить тревогу и беспокойство.

Обратитесь за поддержкой.

Тревога и беспокойство усиливается, если вы чувствуете бессилие и одиночество. А потому, сосредоточьтесь на создании эффективной системы поддержки. Чем больше людей вы подключите в свой круг общения, тем менее уязвимым вы будете себя чувствовать. Если вы начинаете чувствовать себя разбитым и беспокойным, позвоните проверенному члену семьи или другу. Просто поговорите о своих заботах, это заставит их казаться менее устрашающими.

Здоровое питание.

Начните день со здорового завтрака и пополняйте ваш организм энергией небольшими порциями еды в течение дня. Слишком долгое время без еды приводит к уменьшению уровня сахара в крови, что может заставить вас чувствовать беспокойство и раздражительность. Ешьте больше сложных углеводов, которые содержатся в цельных зёрнах, фруктах и овощах. Сложные углеводы не только стабилизируют уровень сахара в крови, но также повышают выработку серотонина, нейромедиатора обладающего успокаивающим эффектом.

Ограничьте кофеин и сахар.

Перестаньте пить кофеин содержащие напитки или сократите количество потребляемого вами кофеина, в том числе кофе и чай. Кофеин может увеличить ваше беспокойство и мешает вашему сну, а также может спровоцировать приступ паники. Также следует уменьшить количество съедаемого сахара. Сладкие закуски и десерты быстро увеличивают содержание сахара в крови, после этого происходит спад, в результате вы чувствуете себя эмоционально и физически осушенным.

Регулярная физическая зарядка.

Упражнения – естественный и эффективный способ уменьшения беспокойства. Для максимального облегчения тревоги попробуйте, по крайней мере, по тридцать минут в день заниматься аэробными упражнениями. Аэробные упражнения снимают напряжение и стресс, повышают физическую и умственную энергию, улучшают ваше состояние посредством выделения хороших гормонов мозга.

Перестаньте потреблять алкоголь и никотин.

Алкоголь временно уменьшает тревожность и беспокойство, однако по прекращению своего одурманивающего действия, симптомы беспокойства начинают всплывать заново. Также, употребления алкоголя ради уменьшения беспокойства может сделать вас зависимыми от алкоголя. Курение также не приведёт вас к положительным результатам. И хотя вам кажется, что никотин успокаивает, на самом деле он является мощным стимулятором. Курение только обостряет тревогу.

Спите достаточно.

Бессонница или регулярное лишение сна может вызвать тревогу или беспокойство, даже недостаток сна может уменьшить сопротивляемость вашего организма к стрессу и беспокойству. Вызванное лишением сна беспокойство может в дальнейшем помешать здоровому сну. Здоровый же и достаточный сон способствует сохранению эмоционального равновесия, ключевого фактора в борьбе с тревогой и беспокойством.

Помните, беспокойство и тревога – то, что следует прекращать незамедлительно. Старайтесь всегда сохранять спокойствие и душевное равновесие. Не запускайте ситуацию, не позволяйте вашему беспокойству становиться вашей привычкой. Начните применять приведённые выше советы, это поможет вам в вашей борьбе с беспокойством, тревогой и стрессом.