Умственная тренировка изменяет структуру мозга и уменьшает стресс

Медитация полезна для нашего благополучия. Эта древняя мудрость была подтверждена многими научными исследованиями, посвященными практике осознанности. Тем не менее, слова "осознанность" и "медитация" обозначают различные методы психической тренировки, которые направлены на развитие различных аспектов. Другими словами, несмотря на растущий интерес к исследованиям медитации, остается неясным, какой тип психической практики особенно полезен для улучшения внимания и осознанности, или социальных аспектов, таких, как сострадание или умения в нужное время посмотреть на точку зрения другими глазами.

Другие открытые вопросы касаются того, могут ли эти практики способствовать пластичности мозга или изменять мозговые сети, лежащие в основе таких аспектов, и какие методы тренировки наиболее эффективны для снижения социального стресса. Чтобы ответить на эти вопросы, исследователи из отдела социальной нейронауки Института когнитивных и мозговых наук имени Макса Планка в Лейпциге (Германия) провела крупномасштабный проект "Ресурс", целью которого было – выявить уникальные эффекты различных методов психической тренировки на мозг, тело и социальное поведение.

Проект "Ресурс" состоял из трех трехмесячных учебных модулей, каждый из которых был посвящен разной компетенции. Первый модуль тренировал основанное на осознанности внимание и интероцепцию. В нём участники были обучены классическим методам медитации, подобные тем, которые преподаются в 8-недельной программе снижения стресса на основе осознанности, требующей от человека сосредоточения внимания на дыхании (медитация дыхания), на ощущениях в разных частях тела (сканирование тела) или слуховых сигналах в окружающей среде. Практиковаться следовало в одиночестве.

Тренировка второго модуля была сфокусирована на социально-эмоциональных аспектах, таких, как сострадание, благодарность и работа с трудными эмоциями. В дополнение к классическим медитативным упражнениям участники освоили новую технику, требующую от них практики каждый день по 10 минут в паре. В упражнениях с партнером, или так называемых "созерцательных диадах", характеризовались целенаправленным обменом повседневными эффективными переживаниями, нацеленными на тренировку благодарности, борьбу с трудными эмоциями и эмпатическому восприятию.

В третьем модуле участники обучались социально-когнитивным способностям, таким, как метапознание, и умению видеть вещи другими глазами. Опять же, помимо классических медитативных упражнений, этот модуль также предлагал диадические практики, направленные на улучшение способности к взгляду с другой точки зрения. В парах участники научились мысленно воспринимать "внутреннюю часть" или аспект своей личности. Примерами внутренних частей были: "взволнованная мать", "любознательный ребенок" или "внутренний судья".

Размышляя о недавнем опыте с этой точки зрения, спикер в диадическом парном упражнении обучался примерке новой точки зрения на себя, что позволяло ему получать более полное понимание своего внутреннего мира. Пытаясь определить, какая внутренняя часть человека с ним разговаривает, слушатель пытается примерить точку зрения другого человека на себя.

Все упражнения выполнялись шесть дней в неделю, всего оп 30 минут в день. Для измерения результатов исследователи проводили, как психологические поведенческие тесты, так и измерение мозга с помощью магнитно-резонансной томографии, а также маркеры стресса, такие, как уровень кортизола до и после трехмесячных учебных модулей.

"В зависимости от того, какая техника психической тренировки практиковалась в течение трех месяцев, у участников были отмечены значительные изменения специфических структур мозга и поведенческих маркеров. К примеру, после тренировки основанного на осознанности внимания в течение трех месяцев, мы наблюдали изменения в тех областях коры головного мозга, которые ранее были показаны, как связанные с вниманием и исполнительными функциями. Одновременно внимание возросло в компьютерных задачах, измеряющих исполнительные аспекты внимания, в то время, как в уровнях сострадания и способности применять иную точку зрения существенных изменений обнаружено не было. Эти социальные способности были затронуты только у участников двух других наших модулей", говорит Софи Вальк, первый автор публикации.

"В двух социальных модулях, посвященных либо социально-эффективным, либо социально-когнитивным аспектам, мы смогли продемонстрировать выборочные улучшения в помещении в отношении сострадания и восприятия иного взгляда". Эти изменения в поведении соответствовали изменения структурной пластичности областей мозга, ответственных за эти способности", - говорит Вальк.

"Несмотря на то, что пластичность мозга в целом долгое время изучалась в нейробиологи, до сих пор было мало известно о пластичности социальных отделав мозга. Наши результаты предоставляют впечатляющие доказательства пластичности мозга у взрослых благодаря краткой концентрированной ментальной практике, ведущей к повышению социального интеллекта. Поскольку эмпатия, сострадание и умение примерять иную точку зрения являются критически важными аспектами для успешного социального взаимодействия, разрешения конфликтов и сотрудничества, эти результаты очень актуальны для наших образовательных систем, а также для применения в клинической практике", - объясняет Тана Сингер, главный исследователь проекта "Ресурс".

Помимо дифференциального воздействия на пластичность мозга, различные виды умственного тренинга также по-разному влияли на реакцию на стресс. "Мы обнаружили, что у участников, подвергшихся психосоциальному стресс-тесту, секреция гормона кортизола была снижена до 51 процента. Тем не менее, это снижение чувствительности к стрессу зависело от типов ранее изученной психической практики", - говорит доктор Вероника Энгерт, первый автор другой публикации проекта "Ресурс", в которой описывается связь между психическим тренингом и острой реакцией на психосоциальный стресс: "Только два модуля, посвященные социальным аспектам, значительно снижали выброс кортизола в ответ на социальный стрессор. Мы предполагаем, что на стрессовую реакцию выброса кортизола особенно влияли диадические упражнения, выполняемые в социальных модулях. Ежедневное раскрытие личной информации незнакомцу в сочетании с непредвзятым опытом эмпатического слушания в диадах мог "иммунизировать" участников от страха перед социальным стыдом и осуждением со стороны других – как правило, существенным спусковым механизмом социального стресса. С другой стороны, тренировка внимания, основанная на осознанности и интероцептивной осведомленности, не показала никакого демпфирующего эффекта на высвобождение кортизола после переживания социального стрессора".

Интересно, что несмотря на эти различия в реакции на стресс, каждый из трехмесячных тренировочных модулей снижал субъективное восприятие стресса. Это означает, что, хотя объективные физиологические изменения в социальной реактивности на стресс наблюдались только тогда, когда участники взаимодействовали с другими и тренировали свои межсубъективные способности, участники всех трех модулей психической тренировки чувствовали субъективно меньший стресс по завершению исследования.

"Текущие результаты подчеркивают не только то, что важнейшие социальные компетенции, необходимые для успешного социального взаимодействия и сотрудничества, всё еще могут быть улучшены у здоровых взрослых людей, и что такая умственная тренировка приводит к структурным изменениям в мозге и снижению социального стресса, но также и то, что различные методы психического тренинга оказывают различное влияние на мозг, на здоровье и поведение. Важно, что ты тренируешься", - заявляет профессор Зингер: "Как только мы поймем, какие методы психического тренинга оказывают такое влияние, мы сможем применять эти методы целевым образом для поддержания психического и физического здоровья".

К примеру, многие популярные в настоящее время программы осознанности могут быть действенным методом развития внимания и повышения когнитивной эффективности. Однако, если мы, как общество, хотим стать менее уязвимыми к социальному стрессу, или обучаемся таким социальным навыкам, как сострадание, сочувствие и умение примерять на себя иной взгляд, умственные методы обучения, больше сосредотачивающиеся на "Мы" и социально связанности между людьми, могут быть лучшим выбором.