Планирование здоровой диеты, способы

Что для вас значит придерживаться здорового питания? Соблюдение строгой диеты или философии питания? Лишение себя любимых продуктов? Бесконечный подсчёт калорий и масса других ограничений? Если так, тогда нельзя с уверенностью назвать ваше питание здоровым. Здоровое питание это поддержание хорошей формы и здоровья, великолепного самочувствия, наличие большого количества энергии и всё это без особых хлопот. Не верите, что это возможно? А зря. Всё что вам необходимо для того, чтобы придерживаться здорового питания – это знание некоторых основ питания и следование тем способам, которые работают для вас лично.

Здоровое питание начинается со знания не только тех продуктов, которые вы употребляете, но и того, как вы должны питаться. Выбор продуктов питания может уменьшить риск возникновения множества сложных заболеваний: болезней сердца, рака, диабета и даже депрессии. Следуя хорошим привычкам питания, вы можете улучшить свою память, увеличить уровень своей энергии, стабилизировать настроение. Вы можете расширить ассортимент употребляемых продуктов, научиться планировать здоровую диету, подходящую именно вам.

Совет первый: Установка на успех.

Чтобы настроить себя на успех, думайте о планировании здорового питания как о совершении малых управляемых шагов, а не одного большого и радикального изменения. Если вы подойдете к изменениям постепенно и с обязательством, вы придёте к здоровой диете раньше, чем думаете.

• Упрощение. Вместо того чтобы проявлять излишнюю заинтересованность в подсчёте калорий или изменении пропорций, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести – чтобы упростить себе совершение здорового выбора. Сосредоточьтесь на поиске той пищи, которую вы любите, на лёгких рецептах, которые включают несколько новых ингредиентов. Постепенно ваша диета станет более здоровой и вкусной.
• Медленные и небольшие изменения в привычках питания. Попытки сделать ваш рацион здоровым за один день могут потерпеть неудачу. Пытаясь изменить всё сразу, вы рискуете потерять интерес в поддержании здорового питания. Совершайте небольшие шаги, такие как добавление салата и другой зелени к вашей диете, с интенсивностью в одно изменение в день. Постепенно перейдите от подсолнечного масла к оливковому маслу. Как только небольшие изменения войдут в вашу привычку, вы можете продолжать добавлять в вашу пищу больше здоровых продуктов.
• Важно любое изменение, которое вы делаете для улучшения диеты. Вам не нужно быть совершенным, вы не должны полностью исключать продукты, которые вам нравятся. Вашей долгосрочной целью должно быть хорошее самочувствие и уменьшение риска возникновения многих заболеваний. Не позволяйте вашим ошибкам останавливать вас в вашем решении следовать здоровому питанию.

Совет второй: Ключ – умеренность.

Люди часто думают, что здоровое питание требует полного отказа от тех или иных продуктов, тогда как на самом деле, ключом любого здорового питания является умеренность. Всё что вам необходимо для поддержания здоровья вашего тела - соблюдать баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов в своей пище.

• Старайтесь не думать о некоторых продуктах как «запретных». Когда вы устанавливаете для себя запрет на тот или иной продукт, у вас, естественно, появляется ещё большее желание получить этот продукт, и чувство вины, если вы вдруг поддаётесь искушению. Если вы склонны к сладкой, солёной или нездоровой пище, начните с сокращения объёмов потребления этого вида пищи. Со временем вы уменьшите свою тягу к этим продуктам.
• Подумайте о размере порций. Ваш вес и соответственно ваше физическое здоровье напрямую зависит от размера ваших порций. Мы часто делаем такие порции, которыми наш организм способен насытиться за несколько присестов. Задумайтесь о количестве потребляемой вами пищи, вы способны насытиться гораздо меньшим количеством пищи. Дома старайтесь использовать меньшие размеры ваших блюд. Порции вашего мяса, рыбы или курицы должны быть примерно размером с колоду карт. Чайная ложка масла, салат размером со спичечный коробок, и кусок хлеба размером с коробку CD диска.

Совет третий: Это не то, что вы едите, а то, как вы едите.

Здоровое питание это больше чем просто вид пищи, который вы употребляете, это то, что вы думаете о еде. Вы должны думать о своей еде как о средстве поддержания здоровой формы и насыщения вашего организма необходимыми веществами и элементами, а не как о простом поглощении в период между другими делами.

• Ешьте с другими, когда это возможно. Употребление пищи в компании с другими людьми имеет ряд социальных и эмоциональных преимуществ, особенно для детей, и способствует построению здоровых моделей питания. Употребление пищи перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.
• Найдите время, чтобы хорошо пережёвывать пищу и наслаждаться ею. Употребляйте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Мы склонны спешить, и забываем о вкусе и ощущениях, которые вызывает пища во время употребления. Начните есть с радостью.
• Прислушивайтесь к своему телу. Спросите себя, действительно ли вы голодны, выпейте стакан воды, и быть может, вы поймёте, что испытываете жажду, а не голод. Во время еды, постарайтесь перестать есть, прежде чем почувствуете насыщение. Пройдёте несколько минут, прежде чем ваш организм пошлёт сигнал о насыщении.
• Больше завтрак, меньше обед и ужин. Здоровый и полноценный завтрак заряжает ваш организм практически на весь день, позволяя вам уменьшать размер вашего обеда и ужина. Вместо стандартных трёх больших приёмов пищи сосредоточьтесь на завтраке, и уменьшите ваш обед и ужин.

Совет четвёртый. Питайтесь цветными фруктами и овощами.

Фрукты и овощи являются основой здорового питания, они содержат малое количество калорий плотных питательных веществ, одновременно большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Фрукты и овощи должны быть в составе каждого приёма пищи и именно их следует выбирать для перекуса. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, защищают от некоторых видов рака или других заболеваний.

Ешьте радугу фруктов и овощей каждый день. Чем ярче и глубже цвет фруктов и овощей, тем насыщенней в них концентрация витаминов, минералов и антиоксидантов и тем больше пользы они в себе несут. Выбор просто огромен.

• Зелень: Зелень содержит в себе кальций, магний, железо, калий, цинк, витамины А, С, Е и К, они помогают укреплять кровяную и дыхательную систему. Вы не ограничены в выборе, салат, укроп, горчица, капуста брокколи, китайская капуста – лишь малая часть всех возможных вариантов зелени.
• Сладкие овощи: Естественно сладкие овощи добавляют здоровую сладость вашей пище и уменьшают тягу к другим сладостям. Примеры сладких овощей: кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель или ямс, тыква и лук.
• Фрукты: разнообразные фрукты также имеет огромное значение для здорового питания. Фрукты обеспечивают нас волокном, витаминами и антиоксидантами. Ягоды борются с раком, яблоки обеспечивают волокном, апельсины и манго предоставляют витамин C, и так далее.

Совет пятый: Ешьте больше здоровых углеводов и цельных зерён.

Выбирайте здоровые углеводы и источники клетчатки, особое внимание следует уделить цельным зёрнам, они зарядят вас энергией на продолжительное время. Помимо того, что цельные зерна вкусны и сытны, они богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают в защите от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу цельные зёрна, как правило, имеют здоровое сердце.

Различают здоровые и нездоровые углеводы:

Здоровые углеводы, также известные как хорошие углеводы, включают цельные зёрна, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы медленно перевариваются, помогают вам чувствовать себя сытым дольше, и способствуют поддержанию стабильного уровня сахара и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы, или плохие углеводы, включат в себя белую муку, сахар и белый рис, продукты, лишённые отрубей, клетчатки и большинства питательных веществ. Нездоровые углеводы быстро перевариваются, провоцируя скачки энергии и уровня сахара в крови.

Немного советов:

• Включите в ваш рацион больше цельных зёрен: в том числе пшеницу, коричневый рис, просо, лебеду и ячмень. Поэкспериментируйте с различными зёрнами, чтобы найти те, которые вам больше нравятся.
• Убедитесь, что вы действительно покупаете цельные зёрна. Помните, что слова на упаковке: многозерновой, сто процентная пшеница или отруби, не всегда отражают действительность. Ищите эти слова в начале списка ингредиентов.
• Старайтесь смешивать зерна в качестве первого шага для перехода на цельное зерно. Если цельное зерно, такое как коричневый рис или цельная пшеница не приходятся вам по вкусу на начальном этапе, начните смешивать их с обычными для вас зернами. Постепенно вы перейдёте на стопроцентные зёрна.
• Старайтесь избегать рафинированных продуктов, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки и тому подобное. Все они не относятся к здоровым продуктам.

Совет шестой: Употребляйте здоровые жиры, откажитесь от нездоровых жиров.

Здоровые жиры необходимы для питания вашего мозга, сердца и клеток, а также для ваших волос, кожи и ногтей. Продукты богатые некоторыми омега-3-жирами особенно важны и могут уменьшить риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают предотвращать слабоумие.

Добавьте к здоровому рациону:

• Мононенасыщенные жиры, из растительных масел – рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое, масло авокадо и орехов, таких как миндаль и лесной орех, а также масла семян, таких как тыква и кунжут.
• Полиненасыщенные жиры, в том числе омега-4 и омега-6-жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другие источники полиненасыщенных жиров: подсолнечное масло, выжатое из семян подсолнечника без термической обработки, кукурузное масло, соевое, льняное и масло грецких орехов.

Сократите или устраните из своего рациона:

• Насыщенные жиры, находятся в основном в животных источниках, таких как красное мясо и молочные продукты из цельного молока.
• Транс-жиры: содержатся в маргарине, крекере, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, хлебобулочных изделиях, и других переработанных продуктах, изготовленных с применением частично гидрогенизированных растительных масел.

Совет седьмой: Больше внимания к белкам.

Белок даёт нам энергию и поддерживает наши мышцы. Белки в пище разбиты на двадцать аминокислот, которые являются основными строительными белками для нашего организма, они необходимы для поддержания наших клеток, тканей и органов. Отсутствие белка в нашем рационе замедляет рост, сокращает мышечную массу, снижает иммунитет, ослабляет сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для растущего организма.

Рекомендации для включения белка в здоровый рацион питания:

Употребляйте различные виды белка. Вегетарианец ли вы или нет, пробуйте различные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох, тофу и соевые продукты.

• Бобы: чёрные бобы, морские бобы, гарбанзо и чечевица.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан.
• Соевые продукты: тофу, соевое молоко, темпе.
• Избегайте: солёных и сладких орехов и тушёных бобов.

Уменьшите порции белка: попробуйте сбалансировать содержание питательных веществ в пище, распределите поровну белки, цельные зёрна и овощи.

Сделайте акцент на качественные источники белка, такие как свежая рыба, курица или индейка, тофу, яйца, бобы и орехи. Старайтесь покупать мясо животных, которых не пичкали гормонами и антибиотиками.

Совет восьмой: добавьте кальций для укрепления костей.

Кальций является одним из ключевых питательных веществ, необходимых для поддержания нашего тела сильным и здоровым. Он является основным строительным элементом для роста и поддержания крепости костей, а также участвует в других важных функциях организма.

Вы и ваши кости выиграете от пищи богатой кальцием, и пищи с малым содержанием веществ «вымывающих» кальций из организма. Получайте также ежедневную дозу магния и витаминов D и K – они помогают кальцию совершать свою работу.

Источники кальция:

Молочные продукты: молочные продукты богаты легко усваиваемой формой кальция. К богатым кальцием молочным продуктам можно отнести молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень: большинство видов овощей богаты кальцием, особенно это относится к листовой зелени. Попробуйте репу, горчицу, капусту, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капусту, кабачки, зелёнаю фасоль, брюссельскую капусту, спаржу, грибы и кримни.

Фасоль: ещё один богатый источник кальция – чёрные бобы, бобы, фасоль, белая фасоль, коровий горох или печёные бобы.

Совет девятый: Ограничьте сахар и соль.

Если вы успешны в планировании своей диеты включающей богатые клетчаткой фрукты, овощи, цельные зёрна, белок и хорошие жиры, вы можете естественно сократить продукты, которые встают на пути вашего здорового питания, в том числе сахар и соль.

Сахар.

Сахар вызывает скачки энергии, что может негативно сказаться на вашем здоровье и весе. К сожжению, сокращение количества съедаемых конфет, пирожных и десертов является лишь частью решения. Часто вы можете даже не знать, сколько сахара употребляете в течение дня. Большое количество сахаров может быть скрыто в таких продуктах как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны, маргарин, картофельное пюре, замороженные обеды, фаст-фуд, кетчуп и некоторые напитки.

• Избегайте сладких напитков. Вместо сахара предпочтение следует отдать мёду, для сладости меньше требуется. Попробуйте газированную воду с лимоном или разбавленную фруктовым соком.
• Ешьте естественно сладкую пищу, такую как фрукты, перец, или природное арахисовое масло, чтобы удовлетворить вашу потребность в сладком.

Соль.

Большинство из нас потребляет слишком много соли. Большое количество соли может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление соли до одной чайной ложки соли в день.

• Избегайте обработанные или расфасованные продукты. Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды содержат в себе скрытый натрий, который превышает рекомендуемый предельный уровень.
• Будьте осторожны употребляя пищу вне дома. Пища большинства ресторанов и общепитов изобилует натрием.
• Выбирайте свежие или замороженные овощи, вместо консервированных овощей.
• Сократите потребление солёных закусок.
• Старайтесь постепенно сокращать количество потребляемой вами соли.

Совет десятый: Планируйте быстрые и лёгкие блюда.

Здоровое питание начинается со здорового планирования. Вы выигрываете половину войны в вашей борьбе за здоровое питание, если у вас есть хорошо оснащённая кухня, книга с быстрыми и лёгкими рецептами и множеством здоровых закусок.

Планируйте своё питание на неделю или даже на месяц.

Одним из лучших способов сделать ваше питание здоровым состоит в самостоятельном регулярном приготовлении пищи. Выберите несколько здоровых рецептов, которые нравятся вам и вашей семье, и составьте график питания включающий эти рецепты.

Не ленитесь ходить по магазинам.

В общем, здоровые ингредиенты для вашей еды находятся не в каждом магазине. Чаще всего универсальные продуктовые магазины предлагают обогащённые, обработанные продукты, которые не очень хороши для вашего здоровья. Магазины на окраинах вашего города чаще всего поставляют необработанные здоровые продукты.

Готовьте когда можете.

Старайтесь готовить самостоятельно как можно чаще, замораживайте готовые продукты. Готовя наперёд, вы всегда будете знать, что у вас дома есть готовая здоровая пища, которая ожидает своёго часа. Испытайте себя, придумайте, какой ужин вы можете приготовить, без похода в продуктовый магазин, используя только то, что есть в вашей кладовой или морозильной камере.

Очень надеемся, что приведённые выше советы помогут вам сделать ваш рацион питания здоровым и полезным. Успехов вам.